Auteur: Radha Poeran

Health Coach |
Orthomoleculair therapeut | Adem | Yoga | Hormonen

Hoe gezond is haver & 3 heerlijke haver recepten!

Je hoeft geen kok te zijn om met deze veelzijdige graan, haver een ontbijt havermout, een hartige gerecht of een koekje te bereiden. Laat me eerste haver in de spotlight zetten.

Ik ontmoet veel mensen die bewust koolhydraten mijden, met name granen en bewerkte suikerproducten worden dan vermeden. Ik hoop dat deze supergraan wel een vast plekje krijgt in je voedingspatroon.

Passen koolhydraten bij jou wel in een gezond en gevarieerd eetpatroon, dan hoop ik dat ik je kan inspireren met deze blog.

Auteur: Radha Poeran

Health Coach |Orthomoleculair therapeut | Adem | Yoga | Hormonen

Inhoudsopgave

  1. Hoe gezond is haver?
  2. Verlaag met bètaglucanen je cholesterol
  3. Voed je darmflora en versterk je immuunsysteem
  4. Haver is van origine glutenvrij
  5. Veel versus goede koolhydraten
  6. 3 favoriete recepten met havermout.

Hoe gezond is haver?

Haver heeft een gezond imago. Niet voor niets. Onderzoek bevestigt (1) dat een ontbijt met haver ten opzichte van andere ontbijtgranen langer voor een verzadigd gevoel zorgt én dus ook voor een stabiel bloedsuikerspiegel. Pieken in je bloedsuiker zorgen voor cravings en snelle trek na het eten. In dit onderzoek nam de consumptie van tussendoortjes zelfs significant af.
Volgens de wetenschappers is dit onderandere te danken aan de hoge concentratie bètaglucanen in haver.

Verlaag met bètaglucanen je cholesterol

Bètaglucanen zijn, unieke oplosbare voedingsvezels die naast het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel ook het cholesterolgehalte kan verlagen bij een consumptie van minimaal 3 gram per dag. Uiteraard in combinatie met een gezond voedingspatroon. Deze gezondheidsclaim is in 2011 goedgekeurd door de European Food Safety Authority (EFSA). Drie gram bètaglucanen staat ongeveer gelijk aan 80 gram volkoren haver.

Voed je darmflora en versterk je immuunsysteem

De bètaglucanen oftewel voedingsvezels zorgen in de maag voor een langzamere en betere vertering van het voedsel en spelen in de dikke darm een belangrijke rol. Deze vezels zijn namelijk een belangrijke voedingsbodem voor je darmflora (darmbacteriën). Je darmflora is essentieel bij de voedselvertering en voor een goede werking van het immuunsysteem.

Haver is van origine glutenvrij

Havermout is glutenvrij en daarom geschikt voor iedereen die gevoelig is voor gluten. Gluten zijn eiwitten. Deze eiwitten zorgt ervoor dat deeg kneedbaar en flexibel is. In haver zitten ook eiwitten, maar die zijn anders dan de gluten in tarwe, gerst en rogge. Wel oppassen als je een glutenintolerantie- of allergie hebt want haver kan met gluten ‘besmet’ zijn als het in aanraking is geweest met andere granen. Dit kan al snel als verschillende granen in dezelfde fabriek bewerkt wordt of haver naast een tarweveld geteeld wordt.

Veel versus goede koolhydraten

Haver is een volkoren graansoort en bevat net als andere granen veel koolhydraten. Havervlokken ontstaat door haverkorrels te verhitten, in stukjes te knippen en vervolgens te stomen en plat te walsen. Hier komt de naam ‘rolled oats’ vandaan. Havermout lijkt erg veel op de havervlokken. Het verschil is dat de havervlokken, nog een keer worden gestoomd en platgeslagen. Hierdoor krijgt het een fijnere textuur. Instant havermout is nog fijner geknipt. Door dit bewerkingsproces heeft havermout een korte kooktijd nodig.

Omdat havermout gemaakt wordt van hele haverkorrels valt het onder de volkoren granen. Hierdoor zijn de koolhydraten in havermout voor het overgrote deel van een complexe soort dat langzaam verteert. Dit zorgt voor een stabiel bloedsuiker omdat de energie in volkoren producten geleidelijk in het bloed wordt afgegeven. Snelle koolhydraten, zoals geraffineerde granen (witte meelproducten) en bewerkte suikers zorgen voor snelle stijgingen en dalingen van ons bloedsuiker. Daarnaast bevat havermout ook gezonde voedingsstoffen zoals vitamine B1, zink, magnesium en ijzer.

Kortom, havermout past in een verantwoord voedingspatroon, ondanks, of juist dankzij de vele goede koolhydraten.

Mijn drie favoriete recepten met havermout.

1. Overnight oats

Dit betekent dat je de havermout een nacht hebt laten weken.

Heb je in de ochtend haast en geen tijd om een ontbijt klaar te maken? Dan wordt je heel blij van dit recept. Je hoeft het niet te koken, je kiest je favoriete ingrediënten en doet ze de avond van te voren in een glazen weckpot (staat leuk) of kommetje met water of melk. In de ochtend hoef je het alleen uit de koelkast te halen en vers fruit uit het seizoen toe te voegen als je dat wilt.

Door het weekproces kan de haver de vloeistof opnemen, wordt het zacht en een beetje smeuïg zodat je het ongekookt kan eten. De consistentie is als die van pap of pudding.

Een bijkomstig voordeel van overnight oats is dat door de weektijd van de ingrediënten (een hele nacht) de voedingsstoffen beter verteerbaar en opneembaar worden. En de smeuïge consistentie is goed voor onze darmslijmvlies.

Ingrediënten
(Hoeveelheid is voor 1 persoon, voel je vrij om de hoeveelheden en ingrediënten aan te passen)

  • 40 gram havermout of havervlokken
  • 1 el lijnzaad of chiazaad
  • 200 ml haver-, amandel-, rijst- of kokosmelk
  • 3 of 4 walnoten, grof gehakt
  • 1 medjoul dadel fijn gesneden
  • 1 el kokossnippers
  • 1 tl kaneel of 1 tl kardemompoeder

Topping
(Dit is optioneel. Varieer met wat jij lekker vindt en goed is voor jou)

  • 1/2 banaan
  • Handje zomerfruit. Lees meer over zomerfruit
  • Eventueel 1 eetlepel geroosterde pitten (zonnebloem of pompoen) of noten.

Zo maak je het: Mix de ingrediënten met elkaar. Doe het in een pot of kommetje. Dek het af en zet het in de koelkast. Voeg de volgende ochtend je toppings toe. Eet smakelijk.

Tip: eet je havermout op kamertemperatuur. Ik haal het minimaal een half uur van te voren uit de koelkast of neem mijn potje mee.

2. Havermoutpap

Dit kommetje havermout is verwarmend, voedend en troostend. Heerlijk op een koude dag, na een intensieve training of als je niet lekker in je vel zit. Dit kommetje liefde is zo verzadigend dat ik pas laat in de middag weer trek krijg.

Ingrediënten havermoutpap
(hoeveelheden zijn voor één persoon, voel je vrij om de hoeveelheden en ingrediënten aan te passen)

  • 40 gram havermout
  • 100 ml water
  • 100 ml haver-, amandel-, rijst- of kokosmelk
  • 1 kleine zoet/zure appel (Elstar) raspen en met 1 eetlepel citroensap mengen
  • 1 tl ghee of kokosolie
  • 1 el lijnzaad of chiazaad
  • 1 el kokossnippers
  • 1 medjoul dadel of 2 gedroogde abrikozen fijngesneden
  • 1 tl kaneel of kardemom poeder
  • 1 tl geraspte gember
  • 1 mespuntje kurkuma
  • Klein mespuntje zout
  • 1 eetlepel gehakte noten of zaden (sesam, pompoen, zonnebloem)
  • Optioneel: ½ banaan in plakjes

Bereiding:

Doe havermout met het water, melk, ghee of kokosolie, lijnzaad of chiazaad, kokossnippers, medjoul dadel of gedroogde abrikozen, gember, kurkuma en zout in een pan. Breng het aan de kook. Blijf goed roeren, voeg indien nodig meer water toe. Na ongeveer 5 minuten koken is het gaar. Voeg de geraspte appel en kaneel of kardemom poeder toe. Draai het vuur uit na 1 minuut. De consistentie moet smeuïg zijn. Voeg dus zelf meer water of melk toe als het nodig is. Doe je havermout in een kom en versier het eventueel met de banaan en de nootjes/zaden. Nestel je in de bank, geniet van ieder hapje en de geur (het ruikt naar appeltaart).


3.
Vegan havermout ontbijt muffins

Dit recept past goed in een plantaardig voedingspatroon.

Is eigenlijk havermoutpap maar dan zonder de consistentie van pap. Dit maak ik op een zondag en vries het in voor de dagen dat ik weinig tijd heb in de ochtend én wel iets lekkers en voedzaam wil eten.

Ingrediënten voor 12 muffins

  • 150 gram havermout
  • 3 rijpe bananen
  • 1 eetlepel citroensap
  • 100 ml haver-, amandel-, rijst- of kokosmelk
  • 2 fijngesneden medjoul dadels
  • 50 gram grof gehakte walnoten
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • 1 eetlepel gesmolten kokosolie
  • 1 eetlepel kokosrasp
  • 2 theelepels kaneel, kardemom poeder of speculaaskruiden
  • 1 theelepel baking soda
  • 100 verse of diepvries blauwe bessen, of ander zomerfruit

Bereiding: Hoe maak je deze heerlijke vegan muffins?

  • Heb je een keukenmachine? Doe havermout, bananen, melk, dadels, walnoten, lijnzaad, kokosolie, kokosrasp en kaneel in de keukenmachine en laat de machine draaien tot er een egaal beslag ontstaat. Voeg de baking soda en het citroensap toe. Nog heel even draaien zodat alles goed gemengd is. Schep de blauwe bessen voorzichtig door het beslag.Geen keukenmachine?
  • Prak de bananen met een vork en mix het met de melk. Mix alle ingrediënten goed met elkaar. Deze muffins hebben meer bite.
  • Verwarm de oven voor op 180 graden.
  • Vet je muffinblik in met wat kokosvet. Verdeel je beslag over de 12 vormpjes en bak de muffins in 20 minuten af in de voorverwarmde oven. Laat ze daarna goed afkoelen. Je kan ze daarna met een vork of mes uit de vorm halen. Geniet van je muffin met een kopje thee erbij en vries de rest in.

Wist je dat je havermout ook hartig kan bereiden? Vervang je rijst of aardappels een keer met de graan haver zoals havervlokken. Je hoeft ze alleen in water te koken. Ik ben wel nieuwsgierig naar jouw favoriete recept met havermout. Leuk als je dat wilt delen!

Radha Poeran | Vitaliteitscoach: Natuurvoeding – Hormonen – Art of Breathing – Orthomoleculair therapeut – Ayurvedisch Marmatherapie – SriSri Yoga trainer | Vitaliteitsadviseur bedrijven

Bron:

(1) Rebello CJ, Chu YF, [..], Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J 2014; 13(1):49