E-mail voor Nieuwsbrief

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief om het laatste nieuws en artikelen te ontvangen

    Slapen is belangrijk. Wat is nu een goede slaap en hoe kan je je slaapkwaliteit verbeteren. Wist je dat vrouwen slechter slapen dan mannen? Bij slaapkwaliteit kijken we hoe effectief je slaap is en of je ’goed’ of ‘slecht’ geslapen hebt. Daarbij kun je kijken naar factoren als: Hoe lang duurt het voordat je in slaap valt? Hoe vaak word je ‘s nachts wakker? Hoe lang duurt het om weer door te slapen? En hoe tevreden ben je over je eigen slaap? 

    Hoe staat het met onze slaapkwaliteit?

    Wist je dat we een derde deel van ons leven slapend doorbrengen?

    Volgens Hersenstichting Nederland slaapt de gemiddelde Nederlander 7 uur en 12 minuten per nacht en is 63% procent van de Nederlanders ontevreden over zijn slaapkwaliteit. Reden genoeg om eens te kijken hoe het nou precies werkt met onze slaap en met welke tips we onze slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

    Gedurende mijn leven heeft het streven naar goede nachtrust eigenlijk altijd wel in de aandacht gestaan. Als kind heb ik al mogen ervaren dat een goede nachtrust niet zo vanzelfsprekend hoeft te zijn. Ik leerde al snel dat onrust in mijn lichaam en geest van directe invloed was op mijn slaapkwaliteit en dus ook op mijn functioneren. Maar hoe ik dat moest aanpakken was mij toen niet duidelijk en erover praten deed ik als kind al helemaal niet. Gelukkig ben ik inmiddels een stukje wijzer geworden☺ 

    Slaapkwaliteit onder jongeren

    Er zijn verschillende onderzoeken bekend die uitwijzen dat veel jongeren kampen met te kort of slecht slapen. Hersenstichting Nederland verwijst naar een onderzoek van TeamAlert onder 686 jongeren tussen twaalf en vierentwintig jaar en daar blijkt het volgende:

    • 42,7% slaapt te kort
    • 43,4% ervaart een slechte slaapkwaliteit 
    • 65,2% heeft een slechte slaapkwaliteit

    De voornaamste risicofactoren die hieraan ten grondslag liggen hebben te maken met gepieker, te laat naar bed door huiswerk en het gebruik van media, waarbij ik veronderstel dat gamen, gebruik van mobiele telefoons en social media een belangrijke rol spelen.

    Met gepieker wordt onder andere bedoeld het overdenken van gebeurtenissen, persoonlijke zorgen of negatieve emoties zoals angst, verdriet of agressie wat voor velen niet vreemd in de oren klinkt. Andere risicofactoren zijn te weinig fysieke beweging, de inname van cafeïne, nicotine, alcohol en drugs.  

    Slaapkwaliteit versus slaapkwantiteit

    Als we het hebben over slaap kunnen we kijken naar slaapkwaliteit en slaapkwantiteit. 

    Bij slaapkwaliteit kijken we hoe effectief je slaap is en of je ’goed’ of ‘slecht’ geslapen hebt. Daarbij kun je kijken naar factoren als: Hoe lang duurt het voordat je in slaap valt? Hoe vaak word je ‘s nachts wakker? Hoe lang duurt het om weer door te slapen? En hoe tevreden ben je over je eigen slaap? 

    Slaap is een belangrijke energiebron om je lichaam en geest weer te laten herstellen zodat je er overdag weer tegenaan kan. Tijdens het slapen worden je hersenen als het ware schoongespoeld een krijgen je hersenen de tijd om te resetten. Alle indrukken die iemand gedurende de dag heeft opgedaan kunnen tijdens de slaap worden verwerkt. Ook wordt kennis opgeslagen die we tijdens de dag hebben geleerd. En spieren die overdag actief zijn geweest kunnen ontspannen tijdens de slaap. Het lichaam maakt tijdens de slaap meer nieuwe cellen en afweerstoffen aan dan wanneer iemand wakker is.

    Hoeveel uren slaap hebben we nodig?

    Met slaapkwantiteit bedoelen we het aantal uren dat je per nacht slaapt. Hoeveel uur slaap iemand nodig heeft om goed te kunnen functioneren lijkt mij per persoon verschillend en hangt van meerdere factoren af, waarbij mentale en fysieke gezondheid een belangrijke rol spelen. Zelf merk ik dat ik minder slaap nodig heb wanneer ik gezonder eet, geen alcohol drink en weinig stress ervaar omdat ik mentaal blij ben. En andersom geldt hetzelfde. 

    Tijdens mijn onderzoek kwam ik tevens terecht bij het ministerie van Volksgezondheid. Ook zij publiceren cijfers ten aanzien van onderzoek naar slaap onder Nederlanders. In onderstaande tabel lees je aanbevolen slaapuren per leeftijdsgroep. 

    Verschillende slaapfasen

    Zoals je zelf vast zult herkennen zijn er verschillende soorten slaap. Je kunt wakker worden terwijl je net aan het dromen was, maar je twijfelt of je nou wel echt sliep en het leek alsof je half wakker was. Of je was in een hele diepe slaap en het kost heel veel moeite om te ontwaken. De fasen van een slaapcyclus worden van elkaar onderscheiden door de mate van hersenactiviteit en oogbewegingen.

    Er zijn vier fasen van slaap te benoemen die samen een slaapcyclus vormen.

    Een gezonde slaap doorloopt de volgende fasen die ik straks nader zal toelichten: 

    1. Sluimerfase
    2. Lichte slaapfase
    3. Diepere slaapfase 
    4. REM-slaap 

    Een hele slaapcyclus duurt zo’n 90 tot 120 minuten en gemiddeld wordt deze hele slaapcyclus drie tot zes keer per nacht doorlopen.  

    1. Sluimerfase 

    Deze fase is de eerste slaapstadium van de REM-slaap. Het is de overgangsfase tussen waken en slapen. In deze fase neemt de hersenactiviteit langzaam af. Ook daalt je lichaamstemperatuur en ontspannen je spieren. Je hebt moeite om je ogen op te houden en er vinden langzame oogbewegingen plaats, ook wel SEM genoemd. (Slow Eye Movement). En misschien herken je ook wel dat je schokken kunt ervaren. Dit wordt slaapstuip genoemd waarbij er een korte aanspanning van spieren in de armen of benen plaatsvindt. In deze fase kun je nog makkelijk wakker worden.  Dit stadium duurt gemiddeld drie tot vijf minuten. 

    1. Lichte slaap 

    Dit is de tweede fase van de REM slaap. In deze fase begint de slaap. In dit stadium slaap je nog licht, maar wel diep genoeg om niet van ieder geluid wakker te worden. Wanneer je gewekt moet worden is het nog makkelijk realiseerbaar in dit stadium. Het schijnt dat we in deze fase het meest slapen, ongeveer de helft van de totale slaapduur. Deze tweede fase van de slaap duurt ongeveer 30 tot 40 minuten. 

    1. Diepe slaap 

    Dit is de derde fase van de REM slaap. Hier is sprake van echte diepe slaap, je bent zeer ontspannen en moeilijk te wekken. Wanneer je wel wakker wordt gemaakt in deze fase ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om te landen. Je ademhaling is diep en langzaam en je hartritme een stuk langzamer tot het laagste ritme. Ook zorgt deze fase voor fysiek herstel en kan je lichaam aan de slag met haar zelfgenezend vermogen en doet zij nieuwe kracht op. 

    1. REM-slaap 

    REM staat voor Rapid Eye Movement, in deze fase zijn er snelle oogbewegingen en is er sprake van grote hersenactiviteit, terwijl je spieren volledig ontspannen zijn. Er wordt ook wel gesproken van paradoxale slaap.  Het schijnt dat de hersenen tijdens de REM-slaap actief zijn met dromen, het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. De functie van de droomslaap is om de geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken. Onderzoekers van het Nederlands Herseninstituut, een onderzoeksinstituut van de KNAW (Koninklijke Nederlandse Akademie van Wetenschappen) hebben aangetoond dat een rustige REM slaap grote invloed kan hebben op het functioneren van onze hersenen. Meer hierover lezen kan via deze link.  Een volwassene zit gedurende 15% tot 25% van zijn slaap in de REM-slaap. Bij een baby kan dat wel 70% zijn. 


    Nieuwe cyclus

    Na iedere REM – slaap / droom slaapfase ontwaak je soms kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus opnieuw totdat het tijd is om te ontwaken. 

    Het belang van melatonine en onze biologische klok 

    Onze biologische klok zorgt ervoor dat een groot deel van belangrijke lichaamsprocessen volgens een vast 24 uurs ritme verlopen. Deze kunnen tevens van invloed kunnen zijn op onze stemming en gedrag.  Denk hierbij aan hormoonspiegels en veranderingen van onze lichaamstemperatuur. Maar ook het slaap-waakritme. Deze wordt geregeld door gebieden in de hersenstam en de hypothalamus. 

    De aanmaak van melatonine (een hormoon dat geproduceerd wordt in de pijnappelklier) heeft grote invloed op het synchroon lopen van onze biologische klok met het dag-nachtritme. Melatonine wordt voornamelijk aangemaakt tijdens de avond en eerste  nachturen. Wanneer je reist of bijvoorbeeld in een nachtdienst hebt gewerkt kan je biologische klok nogal worden verstoord. Voor een aantal zal het herkenbaar zijn om symptomen te ervaren zoals: concentratieproblemen, een verstoord slaap-waakritme, verstoring van stoelgang of obstipatie, vermoeidheidsklachten, prikkelbaarheid of hoofdpijn. Zelf werk ik overdag en heb ik geen last van een verstoorde biologische klok. Maar ik ben benieuwd welke tips de mensen hebben die gewend zijn om in ploegendienst of in de nacht te werken! 


    Wist je dat vrouwen slechter slapen dan mannen?

    Volgens de publicaties bij het ministerie van Volksgezondheid schijnt dat vrouwen meer symptomen van slapeloosheid ervaren dan mannen. Uit de tabel hieronder kun je lezen dat vrouwen meer moeite ervaren om in slaap te komen. Het lukt ze minder goed om tijdens de nacht goed door te slapen en ze zijn vaak vroeger wakker dan gewenst. 25,4% van de vrouwen tussen de 18 en 25 jaar heeft moeite om in slaap te komen terwijl dit bij mannen 19,6% is. Vanaf 65 jaar geldt dat 19,9 % van de vrouwen hier last van heeft tegenover 8% van de mannen. Kijkend naar de groep vanaf 26 jaar dan zien we dat zij het meest last hebben van te vroeg wakker worden. Er wordt echter niets vermeld over de oorzaak van dit verschil.

    Heb jij een idee?

    Beter slapen is echter makkelijker gezegd dan gedaan. Toch kun je zelf een heleboel doen om je slaap te verbeteren.

    10 praktische slaaptips op een rij om je slaapkwaliteit te verbeteren: 

    1. Zorg voor een goede slaapomgeving. Zorg dat de temperatuur aangenaam is en voor verse zuurstof door het raam deels open te zetten. Te warm of te koud kan je nachtrust behoorlijk verstoren. In de zomer gebruik ik ventilatoren (die niet veel lawaai maken) en tijdens een koude winterperiode warm ik mijn bed voor met een elektrische deken zodat ik sneller in slaap val. 
    2. Licht en geluid. Zorg dat het niet te licht is in de slaapkamer. Heb je last van omgevingsgeluiden,  gebruik dan oordopjes.
    3. Geef jezelf een voet- en handmassage voor meer ontspanning en doorbloeding.
    4. Neem voor het slapen gaan een bad met magnesium of natriumbicarbonaat.
    5. Stimuleer de aanmaak van melatonine, onze slaaphormoon. Eet eind van de dag een banaan. Aminozuren (deel van een eiwit) kunnen een positieve invloed hebben op je nachtrust. Een zongerijpte banaan zit vol met het aminozuur tryptofaan én mineralen zoals kalium en magnesium. Allemaal stofjes die helpen om je brein te ontspannen en melatonine aan te maken. Deze extra hulpstofjes kunnen we goed gebruiken, want naarmate we ouder worden wordt er minder melatonine aangemaakt.
    6. Zorg voor voldoende daglicht. In je hersenen wordt tryptofaan omgezet tot het happy hormoon serotonine.  Serotonine geeft je een ontspannen gevoel.  Hiervoor zijn wel hulpstofjes nodig. Een belangrijke is onder andere daglicht. Dus een ontspannen wandeling in de natuur van 30 minuten helpt voor een goede nachtrust.
    7. Voldoende beweging. Voldoende bewegen zorgt ervoor dat je letterlijk energie verbruikt en moe kunt worden. Het lichaam heeft rust nodig om te herstellen waardoor je makkelijker in slaap kunt vallen. Let er wel op dat je voldoende tijd neemt tussen het sporten en het slapen. Zeker wanneer je intensief gaat sporten, dit kan namelijk tevens leiden tot een verhoging van je energie waardoor je niet direct in slaap valt.
    8. Kamillethee. Kamillethee is bekend vanwege het kalmerend effect en wordt daarom al heel lang gebruikt als natuurlijk slaapmiddel. De aminozuur glycine in kamille vermindert angst en helpt je spieren en zenuwen te ontspannen. Een warm kopje kamillethee voor het slapen kan dus helpen om lekker ontspannen in slaap te vallen.
    9. Wees matig met cafeïne en vermijd dit in de avond. Cafeïne kan tot zes uur actief zijn in het lichaam.
    10. Vermijd televisie en het gebruik je van telefoon in de slaapkamer. Probeer een slaapmeditatie voor extra ontspanning van lichaam en geest.

    Ben benieuwd of jij nog tips hebt voor een goede nachtrust? Deel ze onder aan de blog of mail ons. 

    Marsha Sewnandan | Vitaliteitscoach: Natuurvoeding – Vernieuwend Coach- Ayurvedisch Marmatherapie – Sri Sri Yoga Trainer | Business Coach 

    Bronnen:

    https://www.hersenstichting.nl/dit-doen-wij/voorlichting/gezonde-hersenen/slaap/ 

    https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/slapen/cijfers-context/huidige-situatie#node-kwaliteit-van-slaap-volwassenen 

    https://www.knaw.nl/nl/actueel/nieuws/rem-slaap-sust-de-sirene-van-het-brein 

    https://teamalert.nl/media/25814/onderzoek_jongeren___slaapgedrag__teamalert__februari_2019.pdf 

    https://slaapcentrum.slingeland.nl/kenniscentrum/Slaapcentrum/Wat-is-slaap%3F/836/845 

    https://www.gezondheidsnet.nl/slapen/de-verschillende-fasen-van-slaap 

    Aanmelden voor nieuwsbrief