E-mail voor Nieuwsbrief

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief om het laatste nieuws en artikelen te ontvangen

    Help! Ik heb last van pijnlijke spieren en gewrichten

    Werk jij thuis ook veel achter je laptop? Steeds vaker hoor ik mensen klagen over pijnlijke spieren, rug- en schouderklachten, een stijve nek, droge ogen, of stijfheid in het lichaam.  Fysiotherapeuten hebben hun handen vol aan deze groep mensen. Wist je dat je een hoop klachten kunt voorkomen met een aantal simpele yoga oefeningen die je achter je bureau kunt uitvoeren? Ontdek in deze blog de tips die ik deel om de meest voorkomende klachten van thuiswerken achter je computer te voorkomen. 

    Hoe ziet jouw thuiswerkplek eruit? 

    Op zich niet zo gek dat er allerlei klachten en stress in ons lichaam en mind ontstaan, want alhoewel thuiswerken zeker ook voordelen met zich meebrengt zijn er ook absoluut nadelen. Behalve het gemis van een praatje met een collega bij de koffiemachine is er nog een ander gemis. Denk aan een professioneel en ergonomisch ingerichte werkplek die ons voorziet van een veilige en juiste werkhouding. Een comfortabel en in hoogte verstelbare stoel, een bureau dat de juiste hoogte bevat en waar je eventueel staand aan kan werken of een voetensteun waarmee we onze houding kunnen ondersteunen of corrigeren.  Maar denk ook aan het loopje naar de printer of naar een collega waardoor je even de benen strekt en weg bent van het computerscherm. 

    Te weinig lichaamsbeweging heeft gevolgen

    Veel mensen in mijn omgeving werken al een tijd thuis aan de eetkamer- of keukentafel, of zelfs op de bank met de laptop op schoot. Het geldt natuurlijk niet voor ons allemaal, maar de kans is  aanwezig dat je niet zo snel opstaat wanneer je thuis achter je computer zit. En als je dan wel op staat maak je minder stappen in huis dan dat je op kantoor zou doen. Aangezien de sportscholen dicht zijn en we minder snel reizen om andere activiteiten te ondernemen is de kans zeer aanwezig dat je te weinig aan lichaamsbeweging toekomst en dat heeft gevolgen. 

    Wanneer we onvoldoende bewegen kan dit onder andere een nadelig effect hebben op:

    • De werking van onze darmen (meer weten over darmgezondheid klik hier)
    • Onze algehele spijsvertering
    • Uitscheiden van afval- en gifstoffen uit het lichaam
    • Het functioneren van ons immuunsysteem
    • Mentale gezondheid
    • Stressniveau
    • Slaapkwaliteit
    • Focus en concentratievermogen
    • Verliezen van spierkracht

    Hoe houd ik mijn spieren soepel en vergroot ik mijn focus? 

    Met een aantal simpele maar zeer effectieve oefeningen kun je je spieren losmaken, de bloedcirculatie bevorderen, je energie en concentratievermogen verhogen en stress verminderen. Het enige wat je hoeft te doen is tijd maken voor jouw gezondheid. Ik raad aan om minimaal 2 keer per te dag starten met slechts 15 minuten per work-out en ontdek zelf wat dit met jou doet. 

    6  tips wanneer je thuis een work-out uitvoert: 

    1. Zorg dat je makkelijk zittende kleding draagt
    2. Open een raam of deur en zorg voor voldoende frisse lucht
    3. Oefeningen leveren meer en sneller resultaat wanneer deze regelmatig worden herhaald. (het liefst 2 keer per dag)
    4. Zorg voor een lege maag. Oefeningen zijn niet geschikt om direct na een maaltijd uit te voeren
    5. Wees je tijdens de oefeningen bewust van je adem. Maak gebruik van diepe ademhalingen zodat er meer zuurstof in je bloed komt en afvalstoffen worden verwijderd.
    6. Sluit je work-out altijd af met een moment van stilte of ontspanning voordat je weer start met je werkzaamheden. Je lichaam en mind  krijgt dan kans om te herstellen en op te laden. (Een aantal minuten kan al voldoende zijn)

    De onderstaande ‘desktop yoga oefeningen’ kunnen zowel zittend als staand worden uitgevoerd. 

    Nek en hoofd

    Oefening 1 Ga zitten of staan en zorg voor een rechte rughouding. Adem in en draai het hoofd langzaam naar rechts. Adem uit en draai het hoofd naar het midden. Adem in en draai het hoofd naar links. Herhaal deze oefening minimaal 3 keer

    Oefening 2 Adem in en buig het hoofd langzaam naar achteren en kijk omhoog. Adem uit en breng je kin naar je borst. Herhaal 3 keer. 

    Oefening 3 Adem in en breng je rechter oor naar je rechter schouder. Adem uit en breng je hoofd weer naar terug naar het midden. Let op: til je rechterschouder niet op maar. Voor een extra stretch kun je je linkerschouder iets meer naar beneden duwen. Herhaal deze oefeningen ook voor de linkerkant. Herhaal dit 3 keer.

    Schouders

    Oefening 1 Leg  beiden handpalmen op je schouders en breng je ellebogen naar je borstgebied.  Adem in en breng je ellebogen naar het plafond en breng ze via een groot rondje naar achter en weer naar voren: Let op: zorg ervoor dat je handen op je schouders blijven. Herhaal dit 5 keer en veranderen dan van richting. 

    Ogen

    Oefening 1 Houd het hoofd stil en kijk naar voren. Adem in en kijk enkel met de ogen helemaal naar rechts terwijl je het hoofd in neutrale positie houdt. Adem uit kijk naar het midden. Adem kijk zoveel mogelijk naar links. Herhaal dit 3 keer.

     

    Oefening 2 Houd het hoofd stil. Adem in en kijk zo ver mogelijk omhoog terwijl het hoofd in neutrale positie blijft. adem uit kijk naar voren. Adem in kijk zo ver mogelijk omlaag. Herhaal dit 3 keer.

    Rug

    Oefening 1 Zorg voor een rechte rug, trek je navel een beetje in en span je core spieren aan.  Rol je schouders naar achter en open je borstkas. strek je armen naar voren uit en houdt ze op schouderhoogte. Sta stevig met beiden voeten op de grond. Adem in en draai enkel met je bovenlichaam naar rechts. Dit doe je vanuit je middel, borstkas en schouders. Adem uit en kijk over je rechter schouder naar achteren. Span je buikspieren aan en adem rustig door.  Adem in en kom weer naar het midden. Adem uit en draai naar links. Herhaal dit 3 keer

    Polsen 

    Oefening 1 Strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Adem in en maak een stevige vuist. Adem uit en spreid je vingers wijd uit. Herhaal dit 10 keer.

    Oefening 2 Strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Maak een vuist en vouw je vingers over je duimen heen. Draai rondjes met de vuisten, maar houd de armen stil. Herhaal dit 10 keer en verander daarna van richting.

    Wil je meer weten over desktop yoga houd ons dan in de gaten. Binnenkort verschijnt een gratis lesvideo. Ben je geïnteresseerd in andere vormen van yoga lees dan de blog ‘Kundaline Yoga’ van Astrid.

    Marsha Sewnandan | Vitaliteitscoach: Natuurvoeding – Vernieuwend Coach- Ayurvedisch Marmatherapie – Sri Sri Yoga Trainer | Business Coach 

    Aanmelden voor nieuwsbrief