E-mail voor Nieuwsbrief

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief om het laatste nieuws en artikelen te ontvangen

    10 plantaardige recepten voor de feestdagen met 5 tips

    De feestdagen staan voor de deur. Dit jaar zijn we beperkt in onze keuze hoe we kerst vieren.  Corona daagt ons uit om zelf in de keuken aan de slag te gaan. Ik ga een uitdaging niet uit de weg, dus ik deel graag mijn inspiratie hoe je tijdens de feestdagen met plantaardige ingrediënten heerlijke en verrassende gerechten op tafel kunt zetten. Enne…je hoeft niet op kerst te wachten om een feestje te vieren. Maak ze wanneer jij zin hebt in gezond én lekker eten. 

    Waarom plantaardig?

    Plant Based of plantaardige voeding krijgt steeds meer aandacht. Bij een plantaardig voedingspatroon haal je je voedingsstoffen voornamelijk uit groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten. De nadruk ligt vooral op onze gezondheid en onbewerkte voeding waar ik fan van ben. Zelf vind ik dat ontdekken wat je lekker vindt net zo belangrijk is als gezond eten.

    Dat plantaardig eten steeds meer aandacht krijgt in de tijd waar onze gezondheid zo onder druk staat is niet zo gek. Diverse onderzoeken laten een positief effect zien op ons algehele gezondheid omdat onder andere de groente-, fruit- en vezelconsumptie in een plantaardig voedingspatroon hoger is in vergelijking met andere diëten (1,2).  De Gezondheidsraad erkent ook dat een verschuiving in de richting van een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon bevorderlijk is voor de gezondheid (3). 

    Zelf eet ik al ruim 25 jaar vegetarisch, plantaardig of vegan en heel af en toe vis. Bij een vegetarisch dieet gebruik je ingrediënten van dierlijke producten zoals zuivel (yoghurt, kwark, melk, kaas, boter) en eieren. In een plantaardige voedingspatroon worden deze producten vervangen door 100% plantaardige ingrediënten zoals soja, plantaardige zuivel en oliën, granen, noten en zaden. 

    Wil je 100% plantaardig of vegan eten plan dit dan zorgvuldig. Advies van een voedingscoach is zeker geen overbodige luxe omdat je bij een plantaardige dieet bewust moet zijn welke voedingsbronnen belangrijk zijn om voedingstekorten te voorkomen. Een aantal voedingsstoffen die extra de aandacht nodig hebben zijn eiwitten, omega 3 vetzuren, ijzer, zink, jodium, calcium, vitamine A, vitamine D en B12. 

    Wat ook belangrijk is de ontwikkeling van je smaakpalet. Het kost tijd om te ontdekken wat je lekker vindt of na verloop van tijd lekker kan gaan vinden. Je kunt je smaakpapillen namelijk ‘heropvoeden’.  Tijd, nieuwsgierigheid en geduld zijn hierbij de belangrijkste ingrediënten. 

    5 tips om een plantaardig voedingspatroon te combineren

    Ik ben er geen voorstander van om je hele voedingspatroon in één keer om te gooien of blindelings met een hype of trend mee te gaan. Onze filosofie is: start met kleine stappen en ontdek wat bij jou past. Je nieuwsgierigheid naar een ander eetpatroon is al een eerste grote stap omdat je je weer bewust wordt van smaak, andere ingrediënten of producten, bereidingswijze en hoe je lichaam reageert op voeding. 

    Met deze 5 tips kan je direct aan de slag om met kleine stappen plantaardig eten aan je gezonde eetpatroon toe te voegen. 

    1. Vervang je melk in je koffie eens met haver-, soja-, amandel- , kokos- of rijstmelk. Zelf vind ik haver- of kokosmelk heel lekker. Ik kies voor een biologische variant zonder toevoegingen van suiker of zonnebloemolie.
    2. Ben je fan van kaas? De umani (hartige) en romige smaak maakt kaas lekker. Maar helaas heeft kaas ook een verzurend effect in ons lichaam en is het vaak te zout wat niet goed is voor onder andere onze bloeddruk en nieren.  En soms is gemak ook een reden om voor de traditionele boterham met kaas te kiezen. Ik nodig je uit om de romige, hartige en soms ook pittige smaken van een groentespread of hummus (spread van kikkererwten) te proberen én het is ook nog eens keer snel en makkelijk in gebruik. Zelf doe ik vaak ook een handje jonge bladsla (veldsla of rucola) of kiemgroente erbij.  De supermarkten spelen goed in op de trend plantaardig eten, je vindt een ruim aanbod van deze plantaardige spreads in de schappen. Het allerbeste is natuurlijk zelf je spreads te maken. In deze blog deel ik 2 van mijn favorieten recepten: olijventapenade en cashewkaas.
    3. Vind je roomboter op je brood lekker? Probeer ook een keer de romige volle smaak van kokosvet op je brood. Of doop je brood in een extra vierge olijfolie met balsamico. Ontdek hoe pure en eenvoudige ingrediënten bomvol smaak kunnen zitten.
    4. Een romig soepje hoef je niet altijd met slagroom of crème fraiche te maken. Een klein handje gemalen cashew- of blanke amandelnoten is een heerlijke en voedzame manier om je gerechten te binden en een romige textuur te geven. Tip: gebruik een koffiemolen of een vijzel om je noten fijn te malen.
    5. Een stuk vlees bij je avondeten hoef je niet altijd te vervangen met een vegetarisch burger dat op vlees lijkt. Goede alternatieven voor de eiwitten uit vlees zijn peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, de verschillende soorten bonen zoals bruine en witte bonen, mungbonen, kidneybonen, etc. Een stoofpot of curry met peulvruchten geserveerd met bijvoorbeeld zilvervliesrijst is een volwaardige maaltijd. Peulvruchten zijn heel makkelijk in gebruik en een grote plus is dat je eindeloos kan variëren met smaak, textuur en bereidingswijze. En het is ook nog eens gezond. Probeer eens ons favoriete recept mungdahl.  


    Mijn favorieten recepten 

    Tussendoortjes en snacks kunnen niet ontbreken op de feestdagen. Vaak zijn dit de momenten dat we voor ongezonde snelle snacks kiezen. Maar het kan ook écht gezond & lekker.

    Recept Lijnzaad crackers
    Deze homemade lijnzaadcrackers zijn een feestje voor je darmen.

    Lees verder voor het recept


    Recept Olijventapenade
    Groene en zwarte olijven niet afkomstig van verschillende bomen. Sterker nog, binnen de olijffamilie (Oleaceae) is er maar één boomenras dat eetbare olijven kan produceren en dat is de Olea Europaea.

    Lees verder voor het recept


    Recept Cashewkaas
    Deze cashewkaas is heerlijk op een cracker of geroosterde boterham. Vaak halen we kant en klare spreads bij de supermarkt, het is heel makkelijk om zelf spreads en tapenade te maken.

    Lees verder voor het recept


    Recept boerenkoolchips
    Onze dochter houdt niet van boerenkool. Als we een schaaltje boerenkool chips op tafel zetten moeten we
    opletten dat ze niet alles in haar eentje opeet.

    Lees verder voor het recept


    Recept Dadelballetjes met noten en vruchten
    Trek in een zoet tussendoortje? Probeer deze noten-vruchtenballetjes dan. Lees verder voor het recept.

    Lees verder voor het recept


    Recept Mungdal  

    Dit recept kan je als soep eten voor de lunch. Of serveer het met basmatirijst of een flatbread chapati (lees hier hoe je zelf een chapati maakt) voor een heerlijk volwaardig diner gerecht. 

    Lees verder voor het recept


    Recept Chili Sin Carne

    Het meest bekend is Chili bekent als Chili Con Carne, met gehakt. Wij hebben voor jou een heerlijke Chili Sin Carne, zonder gehakt gekozen.

    Lees verder voor het recept


    Recept geroosterde bloemkoolsoep

    Een goede soep mag niet ontbreken. Een simpele bloemkoolsoep krijgt een extra feestelijk tintje als je de bloemkool eerst roostert. 

    Lees verder voor het recept


    Recept Korma

    Ik ben dol op de recepten van Rose Elliot. De basis van dit recept komt uit haar kookboek Vegetarische Superchef en heb ik inmiddels aangepast naar onze smaak. 

    Lees verder voor het recept


    Recept Mango Vegan Cheesecake

    Natuurlijk mag een heerlijke toetje niet ontbreken. Onze old time favorite is de mango vegan cheesecake. Houd er rekening mee dat dit een moeilijker recept is met verschillende stappen. Je kunt het wel heel goed voorbereiden. En ik beloof je, het is echt de moeite waard om dit recept een keer uit te proberen. De smaak is fantastisch! Houd er rekening mee dat de cheesecake een nacht in de vriezer moet staan.

    Lees verder voor het recept



    Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren. En heel leuk als je jouw inspiratie of recept met ons deelt. 

    “Nothing will benefit human health and increase the chances for survival of life on Earth as much as the evolution to a vegetarian diet.” Albert Einstein 


    Radha Poeran | Vitaliteitsadviseur bedrijven | Vitaliteitscoach: Natuurvoeding – Hormonen – Art of Breathing – Orthomoleculair therapeut – Ayurvedisch Marmatherapie

    Bronnen

    1) Turner-McGrievy, G., & Harris, M. (2014). Key Elements of Plant-Based Diets Associated with Reduced Risk of Metabolic Syndrome. Current Diabetes Reports, 14(9), 1. https://doi.org/10.1007/s11892-014-0524-y

    2) Qian, F., Sun, Q., Liu, G., Hu, F., & Bhupathiraju, S. (2019, 22 juli). Following a healthy plant-based diet may lower type 2 diabetes risk. https://www.hsph.harvard.edu/. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/following-a-healthy-plant-based-diet-may-lower-type-2-diabetes-risk/#:~:text=The%20researchers%20found%20that%20people,ate%20healthful%20plant%2Dbased%20diets.

    3) Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (2020, 27 oktober). Richtlijnen goede voeding 2015. Advies | Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015

    Aanmelden voor nieuwsbrief