E-mail voor Nieuwsbrief

Schrijf je in voor de maandelijkse nieuwsbrief om het laatste nieuws en artikelen te ontvangen

    Verhoog je gelukshormoon serotonine met deze drie tips 

    Een extra portie geluksgevoel is altijd welkom. Wist jij dat hormonen een belangrijke rol spelen in hoe jij je voelt? In deze blog zet ik één hormoon in de spotlight genaamd serotonine en geef ik je drie tips hoe je de aanmaak van dit hormoon op een natuurlijk manier kan beïnvloeden.

    Maar eerst: wat is serotonine?

    Serotonine staat bekend als het ‘feel good hormoon’. Je zou denken dat je hersenen DE plek is waar dit hormoon wordt aangemaakt. Maar wist jij dat je darmen een groter aandeel heeft bij de aanmaak van serotonine dan je hersenen? In je darmen speelt serotonine onder andere een rol bij een goede spijsvertering. Je darmen en brein communiceren met de centrale zenuw ‘nervus vagus’ met elkaar., vandaar dat onze darmen ook wel eens de tweede brein worden genoemd. In je hersenen werkt serotonine als een neurotransmitter. Heel simpel uitgelegd zijn neurotransmitters signaalstoffen die communicatie tussen zenuwcellen mogelijk maakt. Dus hier stelt serotonine je hersencellen in staat om met andere zenuwcellen te communiceren voor een optimale werking.

    Wat doet serotonine?

    De werking van serotonine is omvangrijk. Hieronder heb ik een paar functies uitgelicht. 

    • Het reguleren van gevoelens als stemming (happy of down), perceptie, beloning, woede, agressie, eetlust, geheugen, seksualiteit en aandacht. Het is moeilijk om gedrag te vinden dat niet gereguleerd wordt door serotonine (1). 
    • In onze darmen zorgt het hormoon onder andere voor een gezonde darmfunctie en speelt het ook een rol bij het verminderen van de eetlust tijdens het eten zodat we niet overeten. 
    • Gezonde slaap balans. Serotonine is betrokken bij een gezonde slaap- en waakritme. 
    • Heb je iets verkeerds gegeten? Serotonine wordt extra aangemaakt om slecht voedsel of andere stoffen uit het lichaam te verwijderen door misselijkheid en diarree te stimuleren. 
    • Cravings in koolhydraten als granen en suiker? Het eten van deze voedingsmiddelen verhogen de afgifte van de neurotransmitter serotonine (2). Zoals je net gelezen hebt is serotonine ook betrokken bij hoe we ons voelen (stemming). Troostvoeding zoals snelle koolhydraten (suikers, witmeelproducten) maar ook zout en vetten geven ons een goed gevoel, onder andere door de aanmaak van serotonine én een andere beloningshormoon genaamd dopamine. Een interessant onderwerp voor een volgende blog.    

    Samengevat heeft een gezonde balans van serotonine een positieve impact op je algehele gezondheid (ook je slaapkwaliteit), stemming en gevoelens van welzijn en geluk.  

    Drie tips om de aanmaak van serotonine te beïnvloeden

    1. Voeding

    In zijn algemeenheid geldt dat vitaminen en mineralen een belangrijke rol spelen bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en zijn daarmee dus ook van invloed op onze mentale gezondheid. Goed om hier bewust van te zijn omdat we voeding vaak niet direct relateren aan mentale gezondheid. (3). Het voert te ver om iedere voedingsstof apart toe te lichten. 

    Als voorbeeld licht ik vitamine D en omega 3 vetzuren uit. Wetenschappers suggereren dat onvoldoende niveaus van vitamine D en de omega 3-vetzuren EPA en DHA een optimale productie en werking van serotonine in de hersenen verstoren. (4)  Natuurlijke voedingsbronnen van vitamine D zijn vette vis zoals haring, zalm en makreel. Een andere belangrijke natuurlijke bron is zonlicht. Bronnen van omega 3 vetzuren zijn bijvoorbeeld ook vette vis, lijnzaad, noten en zaden. Daarnaast spelen de B-vitamines en mineralen als magnesium en zink een belangrijke rol bij de aanmaak van serotonine. 

    Je zit altijd goed als je kiest voor een gevarieerd voedingspatroon dat bestaat uit: 300 tot 500 gram groenten, fruit, voldoende water, onbewerkte koolhydraten zoals volkoren granen, eiwitten en vetten. Met ‘onbewerkt’ bedoel ik zonder of minimale toevoegingen zoals E-nummers, suikers en andere chemische stoffen. 

    Een simpele check is: een onbewerkt product staat zo dicht bij de natuur dat het geen voedingsetiket nodig heeft zoals groenten en fruit. En is er wel een voedingsetiket? Kies dan voor een product met maximaal 5 ingrediënten waarvan je de naam kan uitspreken. 

    2. Meditatie

    Diverse onderzoeken laten zien dat meditatie een positieve impact heeft op ons gevoel van stressbeleving, innerlijke rust, gevoel van geluk, slaapkwaliteit en mentale focus. Het wordt ook wel de meest krachtige, natuurlijke antidepressiva genoemd. En het kost niets. Specifieke studies suggereren een positieve impact op de aanmaak van serotonine bij het regelmatig beoefenen van meditatietechnieken (5). Heb je voldoende gegeten en blijf je trek hebben in nog meer troostvoeding als suiker, chips, pizza, witbrood, gefrituurde snacks, etc? Kies dan om een meditatie te doen en ga zelf ervaren wat dat met je craving en ‘state of mind’ doet.  Wil je meer weten over meditatietechnieken?  Lees dan de blog van onze Chopra Certified Meditation Teacher Astrid Gobardhan. Verwijzing blog.  

    3. Beweging

    Diverse studies suggereren dat beweging de aanmaak van serotonine positief beïnvloedt (6). Zoals je nu weet wordt het grootste gedeelte van serotonine in onze darmen aangemaakt. En bewegen is essentieel voor een gezonde darmfunctie en dus ook voor je serotonine aanmaak. Kies een vorm van bewegen waar jij blij van wordt. Als je elke dag lekker buiten wandelt sla je drie vliegen in één klap. Het is ontspannend, je kunt ook in stilte meditatief wandelen, met zonlicht op je huid maak je vitamine D aan en je darmen worden blij van beweging. Niet alleen voor de aanmaak van serotonine, je darmen bestaan ook grotendeels uit spieren en bloedvaten die ook baat hebben bij beweging.  

    Tot slot. Je happy voelen hangt van veel factoren af. Wel of geen energie hebben heeft een directe link met je gevoel van geluk maar ook andere aspecten als een leven leven waar jij écht blij van wordt. Dat is heel persoonlijk, het kan gaan over zingeving, gevoel van eigenwaarde of vrijheid. Ik hoop dat ik jou met deze blog een beetje heb kunnen inspireren. 

    Radha Poeran | Voedings- en gezondheidscoach

    Bronnen:

    www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/serotonin

    www.medicalnewstoday.com/articles/232248#function

    1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5864293/
    2. www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8697046/
    3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/
    4. www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713056/
    5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
    6. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

    Aanmelden voor nieuwsbrief